Kefir và natto đều là thực phẩm lên men được nhắc đến nhiều khi nói về lợi khuẩn đường ruột, nhưng chúng rất khác nhau từ nguyên liệu, vi sinh vật đến hương vị. Kefir thường dễ uống, vị chua nhẹ và có thể dùng như đồ uống lên men hằng ngày; natto lại có mùi mạnh, kết cấu nhớt và thường được ăn cùng cơm theo kiểu Nhật.
Nếu bạn đang phân vân nên chọn kefir hay natto, điểm quan trọng không chỉ là “loại nào nhiều lợi khuẩn hơn” mà là loại nào phù hợp với khẩu vị, chế độ ăn và mục tiêu dinh dưỡng của bạn.
Kefir và natto là gì?
Kefir là đồ uống lên men, phổ biến nhất là kefir sữa, được tạo ra từ hạt kefir chứa cộng đồng vi khuẩn lactic, vi khuẩn acetic và nấm men. Thành phẩm thường có vị chua dịu, hơi béo nếu dùng sữa, đôi khi có cảm giác sủi nhẹ do quá trình lên men tạo khí.
Natto là món đậu nành lên men truyền thống của Nhật Bản. Natto được lên men chủ yếu nhờ vi khuẩn Bacillus subtilis var. natto. Thành phẩm có hạt đậu mềm, mùi nồng đặc trưng, vị umami và lớp nhớt kéo sợi rất dễ nhận ra.
Trong bức tranh rộng hơn về so sánh kefir với các thực phẩm lên men, kefir thường được xếp vào nhóm đồ uống probiotic dễ dùng, còn natto nghiêng nhiều hơn về thực phẩm đậu nành lên men giàu dinh dưỡng.
Khác nhau về lợi khuẩn và hệ vi sinh
Điểm khác biệt lớn nhất nằm ở hệ vi sinh. Kefir có tính đa dạng vi sinh cao vì hạt kefir là một hệ cộng sinh gồm nhiều chủng vi khuẩn và nấm men. Nhờ đó, kefir thường được quan tâm như một nguồn thực phẩm lên men có thể bổ sung vi sinh vật có lợi cho hệ tiêu hóa.
Natto thì tập trung hơn vào Bacillus subtilis natto. Đây là vi khuẩn có khả năng tạo bào tử, chịu được điều kiện môi trường tốt hơn nhiều vi khuẩn lactic thông thường. Natto không đa chủng như kefir, nhưng lại nổi bật ở đặc tính lên men đậu nành và tạo enzyme nattokinase trong quá trình sản xuất.
Nói đơn giản, kefir mạnh ở sự đa dạng vi sinh, còn natto nổi bật ở chủng Bacillus đặc trưng và các hợp chất sinh ra từ đậu nành lên men. Vì vậy, không nên đánh giá hai loại này chỉ bằng số lượng lợi khuẩn; bản chất vi sinh và cách cơ thể dung nạp cũng rất khác nhau.
Khác nhau về hương vị và kết cấu
Kefir thường có vị chua thanh, hơi béo nếu làm từ sữa, mùi men nhẹ và kết cấu lỏng hoặc sánh nhẹ. Với người đã quen sữa chua uống, kefir thường dễ tiếp cận hơn. Kefir có thể uống riêng, xay sinh tố, trộn với trái cây hoặc dùng trong bữa phụ.
Natto có hương vị “kén người” hơn. Mùi natto nồng, vị đậm, hơi hăng và có hậu vị đậu nành lên men. Kết cấu nhớt kéo sợi là điểm khiến nhiều người mới ăn cảm thấy khó quen, dù đây lại là đặc trưng được người thích natto đánh giá cao.
Nếu ưu tiên thực phẩm lên men dễ dùng hằng ngày, kefir thường có lợi thế về khẩu vị. Nếu thích món mặn, vị umami và quen với ẩm thực Nhật, natto có thể là lựa chọn thú vị hơn.
Khác nhau về dinh dưỡng
Kefir sữa cung cấp protein, canxi, một phần vitamin nhóm B và các hợp chất sinh ra trong quá trình lên men. Do lactose được vi sinh vật phân giải một phần, một số người thấy kefir dễ tiêu hơn sữa thường, nhưng người không dung nạp lactose vẫn nên thử với lượng nhỏ.
Natto giàu protein thực vật, chất xơ, vitamin K2 và các hợp chất từ đậu nành. Vitamin K2 trong natto là điểm được quan tâm nhiều, đặc biệt trong bối cảnh dinh dưỡng xương và chuyển hóa canxi. Tuy nhiên, người đang dùng thuốc chống đông máu cần hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi ăn natto thường xuyên vì hàm lượng vitamin K có thể ảnh hưởng đến thuốc.
Về năng lượng, cả hai đều cần được tính trong khẩu phần chung. Kefir có thể chứa đường nếu là loại thêm đường; natto thường được ăn với nước tương hoặc gói gia vị, nên người cần kiểm soát muối cũng nên lưu ý.
Cách dùng trong bữa ăn hằng ngày
Kefir phù hợp làm đồ uống buổi sáng, bữa phụ hoặc nguyên liệu cho smoothie. Bạn có thể kết hợp kefir với chuối, quả mọng, yến mạch hoặc hạt chia. Không nên đun nóng kefir nếu mục tiêu là giữ vi sinh vật sống, vì nhiệt cao có thể làm giảm lợi khuẩn.
Natto thường được trộn đều cho đến khi tạo sợi nhớt, sau đó ăn với cơm nóng vừa, rong biển, hành lá, trứng hoặc mù tạt Nhật. Natto hợp bữa chính hơn bữa phụ và thường được xem như một món ăn mặn.
Nếu bạn đã từng tìm hiểu kefir và miso khác nhau khi dùng trong bữa ăn, natto cũng có điểm tương tự miso ở chỗ đều gắn với ẩm thực Nhật, nhưng natto là món ăn trực tiếp từ hạt đậu nành, còn miso chủ yếu là gia vị lên men.
Nên chọn kefir hay natto?
Bạn có thể chọn kefir nếu muốn một thực phẩm lên men dễ uống, có vị chua nhẹ, phù hợp bữa phụ và ưu tiên sự đa dạng của vi khuẩn cùng nấm men. Kefir cũng tiện hơn nếu bạn muốn đưa thực phẩm lên men vào chế độ ăn mà không phải thay đổi nhiều thói quen nấu nướng.
Bạn có thể chọn natto nếu ăn được đậu nành, thích món mặn, muốn bổ sung protein thực vật và quan tâm đến thực phẩm giàu vitamin K2. Natto phù hợp hơn với người đã quen hương vị lên men mạnh hoặc sẵn sàng tập ăn từng lượng nhỏ.
Không nhất thiết phải chọn một trong hai. Nếu cơ thể dung nạp tốt, bạn có thể dùng kefir và natto ở các bữa khác nhau để đa dạng nguồn thực phẩm lên men. Khi so sánh kefir và tempeh trong chế độ ăn, nguyên tắc cũng tương tự: mỗi loại lên men có nguyên liệu, vi sinh và cách dùng riêng, nên sự đa dạng thường hữu ích hơn việc tìm một lựa chọn “tốt nhất” tuyệt đối.
Lưu ý khi dùng kefir và natto
Với kefir, hãy bắt đầu từ lượng nhỏ nếu bạn chưa quen thực phẩm lên men, chẳng hạn vài thìa đến nửa ly mỗi ngày. Một số người có thể đầy hơi nhẹ trong giai đoạn đầu do thay đổi lượng vi sinh và acid hữu cơ trong khẩu phần.
Với natto, nên chú ý dị ứng đậu nành, lượng muối từ gia vị đi kèm và tương tác với thuốc chống đông máu. Người có bệnh lý nền, phụ nữ mang thai hoặc người đang điều trị nên hỏi chuyên gia y tế nếu muốn ăn natto thường xuyên với lượng lớn.
Cả kefir và natto không phải thuốc điều trị bệnh. Chúng nên được xem là một phần của chế độ ăn cân bằng, đi cùng rau, chất xơ, protein chất lượng và lối sống lành mạnh.
FAQ
Kefir có nhiều lợi khuẩn hơn natto không?
Kefir thường đa dạng vi sinh hơn vì chứa nhiều nhóm vi khuẩn và nấm men. Natto ít đa dạng hơn nhưng nổi bật với Bacillus subtilis natto, một chủng vi khuẩn tạo bào tử đặc trưng.
Natto có dễ ăn như kefir không?
Không hẳn. Kefir thường dễ uống hơn vì có vị chua nhẹ giống sữa chua uống, còn natto có mùi nồng và kết cấu nhớt kéo sợi nên cần thời gian để làm quen.
Có thể dùng kefir và natto trong cùng một ngày không?
Có thể, nếu bạn dung nạp tốt và không có chống chỉ định. Nên dùng lượng vừa phải, phân bổ ở các bữa khác nhau và theo dõi phản ứng tiêu hóa của cơ thể.
Người không uống được sữa có dùng kefir được không?
Người không uống được sữa có thể cân nhắc kefir nước hoặc kefir từ nền không sữa, tùy sản phẩm. Nếu dùng kefir sữa, nên bắt đầu rất ít vì vẫn có thể còn lactose.
Ai nên thận trọng khi ăn natto?
Người dị ứng đậu nành, người đang dùng thuốc chống đông máu hoặc người cần kiểm soát vitamin K nên hỏi ý kiến chuyên gia y tế trước khi ăn natto thường xuyên.
Kết luận
Kefir và natto đều là thực phẩm lên men có giá trị, nhưng khác rõ về lợi khuẩn và hương vị. Kefir phù hợp với người muốn đồ uống lên men dễ dùng, vị chua nhẹ và hệ vi sinh đa dạng; natto phù hợp với người ăn được đậu nành, thích vị umami mạnh và quan tâm đến Bacillus natto cùng vitamin K2. Lựa chọn tốt nhất là loại bạn dung nạp tốt, thích hương vị và có thể duy trì đều đặn trong một chế độ ăn cân bằng.